Category: спорт

Category was added automatically. Read all entries about "спорт".

Пятничный вопрос: чем заменить присед со штангой?

Оригинал взят у firrior в Пятничный вопрос: чем заменить присед со штангой?
От приседа со штангой болят колени. Чем его можно заменить? Есть: жим ногами сидя, жим ногами лёжа, сгибание ног в коленях, разгибание в коленях (правда, от этого тоже болят), сведение-разведение ног, тренажёр Смита. Ещё есть полуприсед (с широкой постановкой ног) - от него ничего не болит. Может быть, из комплекса доступных упражнений получится собрать аналог приседа?

P.S. Поиском пользовалась, но конкретного ответа на вопрос не нашла, только обсуждение "присед ничем нельзя заменить".

Collapse )

Программа силовых упражнений в тренажерном зале для новичка. часть - 3

Оригинал взят у dmitriysh в Программа силовых упражнений в тренажерном зале для новичка. часть - 3
Ну и далее пара "БОНУСОВ" :

Тоже классические "усредненные" программы для уже более Опытных "новичков", с дискриминацией по половому признаку)))

Делаю не из за собственных убеждений, а из за долгого опыта работы в зале. Просто мужчины просят добавить немного нагрузки на "верх", а женщины, напротив, добавить на "низ". Хотя это делать не обязательно, но все же немного подкорректировать можно)

Итак

"мужская прога", для более опытных:


Collapse )


Ну и куда без прекрасного пола)

 "женская  прога", для более опытных:

Collapse )


ГЛАВНЫЙ "БОНУС": 

тренировка для АБСОЛЮТНОГО НОВИЧКА. Для тех у кого опыт в зале менее 3 месяцев:

Collapse )

Программа силовых упражнений в тренажерном зале для новичка. часть - 2

Оригинал взят у dmitriysh в Программа силовых упражнений в тренажерном зале для новичка. часть - 2
Все помнят хороший пост "Программа для новичков" http://ru-healthlife.livejournal.com/2955524.html
Ну для бОльшего разнообразия и свободы выбора решил создать, альтернативную версию такой же "усредненной", классической программы для новичков. (ссылки на упражнения бессовестно спер с первого варианта программы для новичков) 

(Так же хочу заметить, что  любом случае лучше будет программа индивидуально подобранная.  Но в очень большом кол-ве случаев люди не могут позволить себе личную прогу (и зачастую это связанно с тем, что тренера очень неквалифицированны. И в таком случае лучше взять как раз вот такую "усредненную программу!". Которая из всех уже "готовых" программ по крайней мере будет самой оптимальной.)

Всего их может быть не более чем пальцев на двух рук. И приведенная как раз из них. 
Само собой самих программ из разных упражнений можно создать сотни, но сами вектора вполне классичны

Чем таки программы хороши- так универсальностью.
Девушкам (и мужчинам тем более) пришедшим в зал, я бы НАСТОЯТЕЛЬНО порекомендовал бы, до того, как целенаправленно сжигать жир, немного набрать мышц и силы. Тогда эффект будет лучше, и "прочнее". Вес уже стабилизируется мышцами, и с такой базой уже легче будет поддерживать хорошее поджарое состояние.

Итак:

Предположим, вы новичок  и тренер предложил вам стандартный вариант: многоповторные упражнения на тренажерах – бессмысленные и беспощадные, средство для профилактики простатита – сведение-разведение ног и изоляцию на бицепс.

Вы чувствуете подвох, программа вам не нравится и кажется не правильной, потому что вы читали ru-healthlife.
Но, как правильно вы не знаете.

Допустим, у вас 4 занятия в неделю.
Пусть будут тренировки А и В.

Collapse )

Статические выпады

Оригинал взят у muzikella в post
Оригинал взят у meet2fit в post
По сути дела - это выпады, но не в динамике, а "статические", когда вы встаете в исходную позицию и совершаете из нее приседания "вверх-вниз".

Я считаю, что в начале надо разобраться с техникой именно такого вида выпадов, чтобы не убить раньше времени колени, а потом уже переходить к таким же выпадам с весом и только потом к выпадам в общепринятом значении этого слова: когда из положения стоя делается широкий шаг вперед или назад. В залах очень часто дают walking lunges: когда выпады делаются в движении один за другим. Больно смотреть. 99% делают с ужасающей техникой.

Итак, давай будем последовательны и начнем разучивать технику с начальных уровней упражнения. Тем более, что со штангой в 45 кг, оно кажется уже и не таким "начальным" :)
Это упражнение ОЧЕНЬ важно для поддержки нужных мыщц, профилактики и реабилитации неприятных ощущений в коленных суставах для бегунов. Но делать его надо с правильной техникой, иначе весь смысл теряется.

К моделям "на заставке" не придираться! Да, у нее ноги стоят на одной прямой, да стреляет она без оружия пальцами и садится не совсем верно, зато она красивая! И именно поэтому здесь :)


Итак, статические выпады. Подробности под катом:Collapse )

К модераторам: В очередной раз не уверена, что правильно выбрала теги. Как насчет нового тега "техника упражнений"? Такого же нет? Или я его пропустила...

squat

Оригинал взят у meet2fit в squat

Все, кто занимается со мной в реальной жизни, знают как я люблю рисовать картинки, объясняя технику упражнений :)
Теперь вам не избежать этой участи и он-лайн.

Много информации про технику приседов под катом и мои кривые картинки :)

Collapse )

Итак, ниже информация, основанная на моем опыте и наиболее часто совершаемых ошибках в приседаниях. Она не описывает технику приседов как таковую - это, скорее, для тех, кто уже знает и плавал, но не разбирается настолько хорошо, чтобы самому оценить следующие моменты :)

1. Постановка ног:


Основная ошибка часто в том, что вы либо не думаете о постановке ног в начале, либо пытаетесь включить "тонкую" подстройку, передвигая стопы чуть левее или правее на полсантиметра :)
Стрелками обозначена ширина плеч. Под цифрой один - обычный и стандартный присед с почти параллельными стопами. Они должны быть развернуты совсем чуть-чуть, в этом случае. Не на 45 градусов, а только немного отклоняясь в эту сторону от прямого угла.
Для чего могут быть сделаны отклонения от этой позиции:
-чем шире постановка стоп, тем проще соблюдать и понимать технику для новичка, поэтому я предпочитаю давать вторую позицию,
-чем выше среднего рост, тем шире надо ставить стопы, относительно второй позиции. Это поможет компенсировать нежелательное выдвижение вперед коленей,
-чем шире стоят стопы для вашего роста, тем сильнее они должны быть развернуты наружу - это обеспечивает правильное положение коленей во время приседаний, они не должны сводиться друг к другу,
-соответственно, чем уже, тем стопы больше стремятся к параллели между собой, но на параллель все же лучше не ставить,
-третья позиция характерна для сумо-приседа, хотя если соблюсти пропорции ноги должны стоять значительно шире, чем на рисунке,
-разница в работе мышц между 3 и 4 рисунком, в обычном приседе со штангой на спине:

3 позиция (широкая постановка ног): работает больше задняя поверхность бедра и средняя ягодичная мышца, piriformis, то есть, грубо говоря, все что внутри и сзади :)

квадрицепсы (мышцы передней поверхности бедра) в этом упражнении работают тоже, но чем больше развернуты стопы наружу, тем больше работают внутренние, те которые ближе к центру тела мышцы передней поверхности бедра как, например, vastus medialis (у меня весь запас гликогена в мозге выработался на поиске русского соответствия всей фразы ДО, поэтому искать русские соответствия всем мышцам не буду, тем более, что они латинские, а не английские),

4 позиция стоп нагружает больше квадрицепсы - мышцы передней поверхности бедра, но в ней тяжелее тянуть задницу назад, чтобы колени не выходили за середину стопы.
чем ближе стопы к параллели друг другу, тем больше работают внешние, те которые дальше от центра тела мышцы передней поверхности бедра как, например, vastus lateralis.

Когда вес тела давит на пятки и на внешнее ребро стопы - это один из показателей, что техника правильная и постановка стоп "ваша".

2. Поясничный изгиб:


В приседе спина ВСЕГДА должна быть прямая с естественным изгибом в пояснице. Таким образом, вы "выключаете" спину из работы над подъемом веса и заставляете работать в качестве разгибателя тела ягодичные мышцы в первую очередь. Если вы не тянете спину назад и не прогибаете ее в пояснице, то начинают работать небольшие мышцы, не приспособленные природой к такой нагрузке: http://www.exrx.net/Muscles/QuadratusLumborum.html
и http://www.exrx.net/Muscles/ErectorSpinae.html
природная задача которых, не тянуть тяжести, а стабилизировать положение тела.
Основная проблема людей, которым в ходе постановки техники необходимо корректировать осанку, в том, что после приседания с "круглой" спиной в течение всей жизни, эти самые мышцы-стабилизаторы становятся очень сильными и укороченными, а ягодичные - слабыми и растянутыми. И очень сложно переключить тело на другой режим работы. Поэтому все первые тренировки (первые 3-6 месяцев) сводятся к концентрированной работе над техникой. Это основной залог здоровья и красоты тела.

3. Что к чему :)) По буквам и цифрам:

1 - это ось движения штанги: вниз под силой гравитации и вверх под силой вашего сопротивления этой самой гравитации. Идеальная точка по которой, по вертикали должен двигаться гриф штанги - середина стопы. Допустимые границы под цифрой 2.
Самая большая ошибка, связанная с этим, встречается даже у опытных физкультурников :))
Когда вы подходите к стойке, чтобы взять с нее штангу на плечи или подходите к ней, чтобы положить штангу назад на стойку: стойка и то место, где будет лежать штанга ВСЕГДА должна находиться над серединой вашей стопы. Не впереди! Потому что в этом случае вам придется тянуться немного вперед, чтобы поставить штангу и дотянуться до стойки и эти 2 см могут быть самыми опасными и травматичными во всем выполнении упражнения.

A и B - в нижней части приседа, данные линии тела должны быть примерно на параллели.
D - такая слабозаметная желтая линия под задницей. Почему-то все думают, что приседать надо до параллели полу именно этой границы вашего тела. Вовсе нет! Приседать надо до параллели бедренной кости, то есть двигательной оси - она на рисунке обозначена типографской черной линией. А-то, знаете, объемы задницы разные бывают, она может так висеть, что и приседать не надо будет, чтобы нижняя граница была параллельна полу :)
Здесь в жимах тренеры очень часто запугивают народ не приседать ниже параллели, в конце концов, все не доводят до параллели сантиметров 20-30, делая упражнение совершенно не эффективным.

К слову, то что на этой картинке это не deep squat (глубокий присед), как вам могло бы показаться :) Глубокий присед это вот:

Шутка, конечно :)) Но 90% правды в ней есть :)

Дальше. Диапазон E - это то расстояние по которому ваша задница должна приподниматься до того положения, которые вы раньше считали "параллелей бедра полу", а дальше тело выпрямляется вверх, а задница стремится вперед, выпрямляя тело по принципу рычага, сокращая ягодичные мышцы (F).

И последняя частая ошибка: C - гриф штанги не лежит на шее. Он расположен на "полочке", верхней части спины, образованной сведенными назад лопатками и расправленной "гордо" грудью. Руки давят на гриф штанги и крепко прижимают его к спине, жестко фиксируя по поверхности верха спины и не допуская скатывания грифа на шею.


Вопросы?

Posted via LiveJournal app for iPhone.


Перевод главы "Гипертрофия" NROL

Оригинал взят у flint_fit в Перевод главы "Гипертрофия" NROL
Скажу сразу - биологию в школе я учила плохо, поэтому, чтобы разобраться с первым подпунктом, чуть не пошла за 100 граммами. Вроде сверялась с интернетами, когда переводила, но если заметите ошибки по сути в первом подразделе (ткань волокном или нитью обозвала, например), то маякуйте. В первом подразделе примечания курсивом мои. Если кто учился так же плохо, то, в случае ахтунга, отсылаю сюда http://ru.wikipedia.org/wiki/%D0%9C%D1%8B%D1%88%D1%86%D1%8B Также советую озакомиться с картинкой http://upload.wikimedia.org/wikipedia/commons/c/c0/Skeletal_muscle.jpg

Collapse )

Альтернатива становой тяге

Оригинал взят у dmitriysh в post

Вопрос - ответ из "менс хелс"
<b>ВОПРОС:</b> Что если у меня штанги вообще нет, а становую тягу делать надо?

Отвечает ПАВЕЛ ГУНДОРИН: «Хотел было посоветовать тебе выполнять гиперэкстензии на одной ноге, но потом подумал: раз нет штанги, скамьи для гиперэкстензий, видимо, нет и подавно. Так что рекомендую научиться делать тягу Кинга. Она ничем не хуже становой и не требует ничего, кроме знания техники».


Collapse )

Первый этап тренировок из The New Rules of Lifting for Women.

Оригинал взят у spinogrblzka в Первый этап тренировок из The New Rules of Lifting for Women.
Первый этап тренировок из The New Rules of Lifting for Women. 
Все упражнения кликабельны для демонстрации видео с их исполнением. Кроме того, дополнительные описания можно легко нагуглить, но совсем новичкам, я бы советовала обратиться к инструктору в зале за помощью в постановке техники, особенно в таких сложных упражнениях как присед и становая тяга. 


Collapse )